Relaxarea musculară progresivă (RMP)
Acest tip de relaxare este o strategie mai complexă elaborată de Jacobson (1938). Se bazează pe premisa că tensionarea prealabilă a musculaturii duce la obosirea ei şi produce o relaxare mai profundă decât cea realizată prin eliberarea pasivă a tensiunii. Tensiunea se creează gradual, se menţine timp de 5-7 secunde şi se eliberează dintr-o dată, după care atenţia se îndreaptă spre relaxarea musculară completă timp de 20-60 de secunde.
Procedura modernă a RMP începe cu16 grupe musculare, apoi, pe măsură ce abilitatea este consolidată se reduce la 7 şi apoi la 4 grupe musculare. Există sportivi cu o conştientizare corporală mai bună care pot începe cu 4 grupe musculare, astfel încât procedura durează numai 15-20 de minute pe şedinţă şi este consolidată pe parcursul a doar 2-3 săptămâni.
Relaxare auto-direcţionată
Este o formă scurtă a RMP care presupune relaxarea a patru grupe mari de muşchi şi eliminarea contracturilor în combinaţie cu respiraţia înceată, diafragmală. Facilitează sportivilor focusarea pe o grupă musculară, permite relaxarea lor. Metoda este mai eficientă pentru sportivii care sunt mai capabili de a-şi identifica tensiunile musculare. Pentru că majoritatea sportivilor îşi cunosc bine corpul, ei vor fi capabili să profite de pe urma acestei proceduri. Unii sportivi obţin rezultate mai bune dacă combină relaxarea auto-direcţionată cu imageria.
Muzica
Majoritatea sportivilor folosesc teme muzicale pentru a se putea relaxa. Sportivii se pot gândi la un ritm sau temă muzicală care a avut asupra lor efect de relaxare care poate fi utilizată în momentele critice ale competiţiilor. Muzica are proprietăţi unice, printre care aceea de a inspira, motiva şi creşte încrederea. Există numeroase piese cu lirică inspiraţională sau linii melodice care pot creşte încrederea situaţională înainte de competiţie. Psihologul sportiv Costas Karageorghis a elaborat o listă cu 20 de piese muzicale cu rol motivaţional şi de creştere a încrederii în sine la sportivi.
Iată această listă, în paranteză fiind tempoul, numărul de bătai peminut:
1. Eye Of The Tiger – Survivor (109 BPM)
2. Don’t Stop Me Now – Queen (154 BPM)
3. Beat It – Michael Jackson (139 BPM)
4. I Like To Move It – Real 2 Real ft The Mad Stuntman (123 BPM)
5. Push It – Salt-N-Pepa (130 BPM)
6. Pump It – Black Eyed Peas 154 BPM)
7. Born To Run – Bruce Springsteen (148 BPM)
8. The Power – Snap (109 BPM)
9. The Best – Tina Turner (104 BPM)
10. Physical – Olivia Newton-John (124 BPM)
11. I’m Sexy And I Know It – LMFAO (130 BPM)
12. I Like The Way – BodyRockers (128 BPM)
13. Moves Like Jagger – Maroon 5 ft Christina Aguilera (128 BPM)
14. I Got You (I Feel Good) – James Brown (144 BPM)
15. Lose Yourself – Eminem (88 BPM)
16. Jump – Van Halen (130 BPM)
17. Single Ladies – Beyonce (97 BPM)
18. Run To You – Bryan Adams 126 BPM)
19. Don’t Stop The Music – Rihanna (123 BPM)
20. Blame It On The Boogie – The Jackson 5 (113 BPM)
Nu orice tip de strategie de relaxare se potriveşte pentru toţi sportivii. Strategiile de relaxare sunt mai eficiente dacă sunt personalizate pentru a răspunde nevoilor fiecărui sportiv. Unii sportivi folosesc mai multe tehnici pe care le aleg în funcţie de situaţii.
Dr. Marius Crăciun
psiholog sportiv