Continuăm să prezentăm o serie de tehnici prin care sportivii pot reduce presiunea din competiții.
Respiră adânc
Încearcă în mod conștient să-ți readuci focusarea pe respirație atunci când simți anxietate, încearcă să respiri natural, rar și adânc. În competiție, atunci când sunt situații de maximă presiune, respirația ta se modifică, devine mai superficială și crește frecvența ei, ceea ce afecteză performanța. Pentu a reduce rapid anxietatea, focalizează-te pe respirație și vei depresuriza situația. Am vorbit foarte des despre concentrarea pe lucrurile asupra cărora putem avea controlul. Respirația este un lucru controlabil – te poate ajuta să îți revii din panică și stres, să revii în momentul prezent. Inspiră adânc pe nas timp de 4 secunde, reține respirația timp de 1 secundă, după care expiră încet timp de 3 secunde. Expirația induce relaxarea. Caută să o prelungești data viitoare, focusează-te pe o respirație adâncă care indică calmul.
Asigurați-vă că nu respirați prea rapid. Inspirați adânc încăt aerul să umple plămânii pentru a oferi corpului oxigenul necesar. Apoi expirați încet, lăsând anxietatea nedorită și tensiunea să iasă. Relaxați mușchii și eliberați tensiunea acumulată. Practicarea respirației corecte la antrenamente te ajută să o folosești eficient în competiții. Având capacitatea de a elibera tensiunea în exces, te ajută să-ți relaxezi mușchii, dar și mintea, în același timp.
În situațiile de mare tensiune, recomand să vă focusați pe respirație în timp ce sunteți atenți doar la ceea ce vă înconjoară. Respirația adâncă încetinește rata cardiacă, calmează sistemul nervos și un corp calm este urmat de o minte calmă. A învăța să respirați corect este fundamentul pe care se clădește tăria mintală și performanța. Priviți sportivii de elită cum se focalizează pe respirație adâncă și calmă, atât înainte cât și în timpul competiției.
Respirația ne dă o opțiune pe care să ne focalizăm în loc de anxietate, ne ajută să fim calmi în situații de stres. Concentrarea pe respirație ne distrage de la oboseala și durerea resimțite în competiție.
Rămâi concentrat pe proces
Majoritatea sportivilor care evoluează bine nu se gândesc la rezultat, ci sunt imersați în proces, focusându-se pe activitatea lor din acel moment.
Menținerea concentrării pe proces ajută la reducerea presiunii prin suprimarea gândurilor distractorii și mențin atenția pe lucrurile care trebuie făcute pentru a realiza obiectivele. Să faci ce poți mai bine în fiecare sarcină, în fiecare moment ține mintea focusată pe ce ai de făcut și nu pe gândurile negative care te pot distrage și afecta performanța.
Stai în moment, concentrează-te pe ce se întâmplă acum, nu pe ce ar trebui să se întâmple sau ce ai vrea. Pentru a răspunde la ce se întâmplă acum, trebuie să lași trecutul și să ignori viitorul. Poți practica să fii în momentul de acum doar prin a acorda credit simțurilor tale. Cum se aude respirația ta și cum o simți? Ce senzații trăiești în momentul respectiv? Ce sunete auzi? Concentrându-te pe senzații, este o bună metodă să comuți pe prezent și să înlături presiunea în timpul și înaintea competiției.
Când ești focusat pe o tehnică anume sau pe senzațiile resimțite în momentul prezent, nu te mai preocupă rezultatul sau anxietatea ta. Orientează privirea spre ce ai de făcut – unde este atenția, acolo este energia!
Dr. Marius Crăciun,
psiholog sportiv