Beneficiile relaxării rapide
Relaxarea rapidă este o tehnică scurtă destinată să ajute sportivii să se relaxeze în câteva secunde.
• Reducerea tensiunii musculare. Se poate reduce tensiunea în muchii antagonici, dându-se posibilitatea unei mai bune sincronizări, ritm şi flexibilitate musculară. În cazul aruncărilor libere la baschet, dacă musculatura este tensionată, muşchii antagonici se contractă în acelaşi timp şi mişcarea nu mai este lină, fluidă, ritmică sau bine sincronizată.
• Controlează activarea. Lipsa de control în activare generează răspunsul „luptă sau fugi”, cea ce declanşează simptome fizice şi psihice de stres. Relaxarea se poate folosi pentru scăderea nivelelor de activare şi reducerea anxietăţii somatice.
• Întreruperea spiralei de stres. Relaxarea rapidă permite sportivilor să-şi reducă activarea, să scape de tensiuni excesive şi să gândească mult mai constructiv. Relaxarea rapidă instituie trăiri de control care permite sportivilor să evite greşelile.
• Promovează o atitudine de încredere. Relaxarea instituie o legătură între pregătirea conştientă şi performanţa inconştientă. Sportivii folosesc relaxarea rapidă împreună cu imageria pentru a declanşa o performanţă automată fără a se strădui prea mult.
• Conservarea energiei. Relaxarea poate juca un rol important în sporturile care cer rezistenţă. Probe foarte solicitante, cum ar fi maratonul necesită dezvoltarea unor abilităţi de relaxare care să maximizeze rezervele energetice.
• Creşterea satisfacţiei. A evolua în condiţii de stres şi tensiune nu este chiar plăcut. Relaxarea poate creşte gradul de satisfacţie în sport prin reducerea tensiunii musculare şi a simptomelor de activare excesivă.
Relaxarea cea mai eficientă se poate obţine folosind ambele abordări, totală şi rapidă. Strategiile de relaxare totală durează mai mult şi oferă sportivilor o stare de relaxare completă. Sportivii trebuie să fie în stare să atingă relaxarea totală înainte de a aborda relaxarea rapidă care este necesară în timpul competiţiilor.
Strategii de relaxare totale
Se folosesc următoarele principii de bază: alegerea unui loc liniştit fără prea mulţi stimuli distractori; o atitudine pasivă focalizată pe respiraţie şi ignorarea îngrijorărilor; poziție confortabilă, într-un fotoliu, ochii închişi (ne este indicată poziţia culcată pentru că favorizează adormirea).
Respiraţia diafragmală
Implică umplerea cu aer a plămânilor prin solicitarea diafragmei, muşchiul care separă plămânii de cavitatea abdominală. Inspirând pe nas face ca diafragma să se mişte uşor în jos, abdomenul se bombează şi se creează vacuum ceea ce permite plămânilor să se umple cu aer de la bază. Inspiraţia ar trebuie să fie urmată de o pauză, urmată de o expiraţie lentă şi completă, realizată pe gură. Respiraţia diafragmatică poate fi utilizată în combinaţie cu o strategie de relaxare preferată de sportiv pentru a reduce activarea în exces.
Relaxarea prin imagerie
Sportivul îşi imaginează că este într-o vacanţă într-un loc preferat (stă liniştit în mijlocul unei păduri, culcat pe o plajă ascultând freamătul valurilor, etc.). Este important să-şi imagineze un loc în care a trăit realmente o relaxare profundă. Relaxarea prin imagerie pleacă de la ideea simplă că dacă nu este posibil să schimbăm mediul real, putem să-l modificăm pe cel din mintea noastră. Această capacitate a minţii noastre este un lucru minunat, dar din păcate prea puţin utilizat. Sportivii ar trebui să se imagineze pe ei în acele locuri speciale, cât mai realist cu putinţă folosind toate simţurile. Cu cât se vor mai imagina mai realist în acele locuri cu atât situaţia va fi mai relaxantă