Cu siguranţă a-ţi avut sportivi care erau atât de tensionaţi încât nu puteau evolua la valoarea lor în competiţii. De asemenea, există sportivi la care „li se termină benzina” înainte de competiţie sau în timpul acesteia. Fiecare din aceşti sportivi ar putea beneficia relaxare şi energizare care sunt două abilităţi mintale foarte folositoare în mediul sportiv. Deşi antrenorii recunosc importanţa strategiilor de relaxare şi energizare în competiţiile sportive, mulţi dintre ei nu cunosc principiile fundamentale ale acestor abilităţi mintale şi astfel nu reuşesc să-şi ajute sportivii să le înveţe.
Ce este de fapt relaxarea? Înseamnă scăderea tensiunilor musculare nedorite, reducerea activării excesive a sistemului nervos simpatic (asociată cu adrenalină şi cu rată crescută a pulsului) şi calmarea minţii prin procesarea unor informaţii folositoare. Activarea sistemului nervos simpatic presupune declanşarea răspunsului „luptă sau fugi” şi sportivii se simt anxioşi şi trăiesc simptomele fizice ale stresului (creşterea ratei pulsului, „fluturi” în stomac, transpiraţie, crampe musculare, etc.).
Au fost adaptate o serie de tehnici de relaxare destinate să declanşeze la sportivi „răspunsul de relaxare” materializat prin relaxarea musculară, scăderea activării nedorite şi calmarea minţii.
Există tehnici „muşchi – minte” cum ar fi respiraţia diafragmatică şi relaxarea musculară progresivă, care sunt destinate să relaxeze în primul rând corpul, care apoi relaxează mintea.
Tehnicile „minte –corp”, cum ar fi imageria şi meditaţia, destinate să calmeze mintea care apoi calmează corpul. Cele mai eficiente tehnici reduc simultan tensiunile musculare şi activarea excesivă combinând strategiile fizice cu cele mintale. Relaxarea musculară progresivă combină relaxarea muşchilor cu respiraţia diafragmală şi cu imageria şi folosirea unor cuvinte-cheie.
Relaxarea – model de bază. Trebuie făcută o distincţie între relaxarea rapidă şi relaxarea totală. Relaxarea totală este o procedură mai lungă care este utilizată pentru a reduce stresul cronic şi anxietatea generată de antrenamentele intense sau accidentări. În majoritatea situaţiilor sportive este nevoie de strategii de relaxare rapide, care să fie utilizate în situaţii de competiţie. Folosirea doar a strategiilor de relaxare totală pot fi contra-productive pentru că relaxează prea mult sportivul el devenind letargic, nepăsător şi incapabil să performeze la valoarea lui reală.
Beneficiile relaxării totale. Există cel puţin patru beneficii majore ale acestui tip de relaxare:
• Reduce stresul cronic. O mare parte din sportivi suferă de stres cronic cale poate reduce mult randamentul. Stresul se acumulează în urma unor evenimente personale sau chiar datorită unor probleme minore care ne solicită. În toate aceste cazuri, practicarea unor exerciţii de relaxare totale poate reduce stresul la nivelul acceptabil.
• Ajută la recuperarea după antrenamente şi accidentări. Fiecare şedinţă de antrenament produce leziuni minuscule în muşchi şi acumulare de acid lactic. Metode active, cum ar fi relaxarea şi masajul ajută la recuperare prin dilatarea vaselor de sânge şi suplimentarea aportului de oxigen la nivelul muşchilor.
• Îmbunătăţirea somnului. Somnul este mai adânc şi mai odihnitor dacă persoana se relaxează. Sportivii care nu au un somn bun suferă de tensiuni şi activare excesivă care se accentuează înaintea competiţiilor.
• Dezvoltarea abilităţilor de relaxare rapidă. Tehnicile de relaxare rapidă necesită dezvoltarea în prealabil a abilităţilor de relaxare totală. Asocierea trărilor de relaxare cu nişte cuvinte cheie permit folosirea relaxării rapide în situaţii de antrenamente şi competiţie. Sportivii trebuie mai întâi să înveţe ce înseamnă relaxarea completă pentru a reuşi să declanşeze relaxarea optimală la nevoie, în situaţii de competiţie. Va urma
Dr. Marius Crăciun
psiholog sportiv